Si desea hacer un cambio en el nuevo año, los psicólogos dicen que siga estos consejos para prepararse para el éxito.
Por Jenny Splitter
Revisado médicamente por Danielle Murphy, LCSW
No hay nada mágico en el 1 de enero, según los psicólogos. Si desea hacer un cambio, elija el momento adecuado para usted.
La ciencia sugiere que la mayoría de las personas que establecen propósitos cada año no los cumplen y los expertos en salud mental dicen que otras estrategias para adoptar hábitos más saludables funcionan mejor.
Un estudio citado con frecuencia, publicado en 1989 en el Journal of Substance Abuse, que siguió a 200 personas encontró que el 77 por ciento de las personas se apegó a sus propósitos después de una semana, el 43 por ciento se apegó a ellos tres meses y el 19 por ciento se apegó a ellos durante dos años, y muchos mencionaron la falta de fuerza de voluntad.
Otro estudio, publicado en marzo de 2002 en el Journal of Clinical Psychology, encontró que solo el 46 por ciento de los resolutores reportaron éxito en el cumplimiento de sus resoluciones seis meses después del nuevo año.
El problema es que a menudo establecemos objetivos poco realistas, explica Seth Gillihan, PhD, psicólogo clínico con licencia en práctica privada en Haverford, Pensilvania, y coautor de A Mindful Year: 365 Ways to Find Connection and the Sacred in Everyday Life. “Tratamos de hacer un cambio realmente grande y tratamos de hacerlo todo a la vez”.
Por ejemplo, pensar que de repente podemos revisar por completo nuestros hábitos alimenticios el 1 de enero, cuando comimos lo que quisimos hasta el día anterior, es probablemente una meta que fracasará, dice el Dr. Gillihan.
La presión social en torno a las resoluciones de Año Nuevo tampoco ayuda, sugiere Camilla Nonterah, PhD, profesora asistente de psicología de la salud en la Universidad de Richmond, que investiga la salud mental en grupos desatendidos y poblaciones minoritarias.
Es posible que no desee hacer un cambio por las razones correctas, dice el Dr. Nonterah. “Puede ser solo esta sensación de oh, esto es algo que debería hacer”.
Pero la buena noticia es establecer una meta para un comportamiento más saludable y cumplirla es posible, concuerdan tanto Nonterah como Gillihan. Para aumentar sus posibilidades de éxito en la adopción de hábitos más saludables, elija pequeños pasos en lugar de grandes saltos y gestos, y sea estratégico con cada uno de esos pasos en el camino.
En lugar de hacer resoluciones de Año Nuevo, siga este consejo para ayudar a que los hábitos saludables se mantengan.
Si va a hacer un cambio, elija el momento adecuado para usted
No hay nada mágico en el primero de enero que haga que sea más fácil alcanzar los objetivos que en otras épocas del año, dice Gillihan. Si prefiere hacer ejercicio al aire libre cuando hace más calor, por ejemplo, planee comenzar esa nueva rutina de correr en la primavera. Haz lo que tenga sentido para ti.
Sea específico sobre sus objetivos
Comience con el marco SMART para el establecimiento de objetivos, que se desarrolló por primera vez como una estrategia de éxito comercial, según un artículo sobre el uso del marco SMART para el cambio de comportamiento, publicado en septiembre de 2017 en el American Journal of Lifestyle Medicine. El marco sugiere que las metas deben ser específicas, medibles, alcanzables, realistas y basadas en el tiempo. El punto es que es más probable que alcances una meta si la defines en términos específicos, según el documento.
Por lo tanto, comprométase a correr dos veces por semana en lugar de “convertirse en corredor”, por ejemplo. El objetivo también debe ser realista de lograr, por ejemplo, con el objetivo de correr 5 km antes de un maratón, y tener una fecha final definitiva o un hito que puedas alcanzar, como inscribirte en una carrera o carrera divertida programada, para que esté en marcha. el calendario
Cambie su entorno para prepararse para el éxito
No cuente solo con la motivación y la fuerza de voluntad para lograr sus objetivos. Prepárate para el éxito cambiando tu entorno para fomentar un comportamiento saludable, dice Gillihan.
Eso podría significar comprar más frutas y verduras en la tienda de comestibles o cargar su teléfono fuera de su alcance por la noche para que no tenga la tentación de levantar el dispositivo y desplazarse por la perdición. Cualquiera que sea el objetivo, asegúrese de que su entorno haga que sea lo más fácil posible alcanzarlo, explica Gillihan. “Hay que cambiar el sistema”.
Rodéate de seguidores
Reúna a su escuadrón personal de porristas y manténgalos listos, dice Nonterah. Si su objetivo es comer más sano, considere pedirle a un amigo o familiar que vaya de compras con usted para recordarle que debe elegir opciones de compra más nutritivas, dice ella. O invite a un amigo a cocinar una comida saludable con usted.
Otros miembros de su equipo de apoyo podrían incluir a su médico, un terapeuta, un entrenador personal, un compañero de ejercicio o un grupo de apoyo de pares (virtual o en persona).
Detecta a los saboteadores
Del mismo modo, si ciertas personas se sienten incómodas con sus objetivos o con los cambios de comportamiento que desea realizar, especialmente si es un hábito que todavía disfrutan, reconózcalo y esté preparado para cumplir con sus objetivos, incluso si intentan persuadirlo para que haga lo contrario. .
Recuerda que no necesitas defender o incluso explicar tus elecciones personales, dice Gillihan. En su lugar, sea firme con ellos acerca de sus decisiones desde el principio. Él sugiere que las personas sepan lo que necesitan de la manera más simple posible. Si, por ejemplo, está tratando de beber menos, simplemente puede decir: «No, gracias, no voy a beber esta noche». No es necesario que te expliques más, agrega Gillihan. “No eres responsable de eliminar la incomodidad de otras personas”.
Experimenta
La especificidad puede ayudarlo a comprender claramente cuáles son sus objetivos e identificar los pasos que debe seguir para llegar allí. Pero un enfoque menos rígido en otros momentos también puede ser estratégico, dice Gillihan. Para pasar menos tiempo en su teléfono, Gillihan dice que experimentó anteriormente quitando aplicaciones de su teléfono por un corto período de tiempo.
Cuando tratas tu objetivo como un experimento, puedes aprender sobre la marcha, dice. Trate de comprometerse con un nuevo comportamiento durante un mes en lugar de por el resto del tiempo, sugiere. De esa manera, existe la oportunidad de cambiar el objetivo en función de lo que funciona y lo que no.
Automatiza las señales para mantenerte en el buen camino
Nuevamente, no confíe solo en la motivación y la fuerza de voluntad. Recordatorios automáticos, como alertas telefónicas o alarmas para avisarle que beba más agua o que se tome un descanso de estar sentado, y señales visuales (notas adhesivas en su espejo, por ejemplo, para recordarle que no se salte el gimnasio) hacen que sea más fácil quédese con un cambio de rutina, dice Nonterah. El seguimiento del progreso a través de una aplicación o con lápiz y papel también puede ayudarlo a mantenerse al día.
Acepte las barreras que están fuera de su control
Preocuparte por lo que no puedes cambiar generalmente solo aumenta tu ansiedad y te hace sentir desanimado, dice Nonterah. Si no puede permitirse contratar a un entrenador personal, por ejemplo, no hay nada que pueda hacer al respecto. En su lugar, dice, concéntrate en: «¿Qué puedo hacer con lo que tengo?» Sea realista acerca de lo que puede lograr.
Sigue intentándolo, incluso después de pequeños errores y errores
El cambio de comportamiento es difícil, dice Nonterah. Así que no te desanimes si no alcanzas tu objetivo las primeras veces. Solo sigue intentándolo con las estrategias descritas anteriormente.
“Si haces algo el 80 por ciento del tiempo, eso es mucho mejor que no hacerlo en absoluto”, agrega Gillihan.
