Ejercicios de respiración para dormir mejor

Algunas personas simplemente parecen no poder apagar sus cerebros cuando llega la noche, pero la práctica de ejercicios de respiración consciente puede ayudarlo a relajarse por la noche y, a su vez, ayudarlo a dormir.

El estrés es una causa común de insomnio, ya que deja a las personas despiertas por la noche, pensando demasiado y sin poder relajarse. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, el insomnio afecta del 30 al 35 por ciento de los adultos. El insomnio puede provocar fatiga, irritabilidad, incapacidad para concentrarse y depresión durante el día.

Es frustrante, pero en realidad puedes combatir el insomnio con solo usar la respiración. Estos ejercicios de respiración para dormir pueden ayudarlo a sumergirse en la tierra de los sueños en poco tiempo.

4-7-8 respiración

Intentalo:

  • Separe suavemente los labios.
  • Exhala completamente, haciendo un gran silbido o suspiro.
  • Cierre los labios e inhale por la nariz durante 4 segundos.
  • Aguante la respiración durante 7 segundos.
  • Exhala por la boca durante 8 segundos, haciendo el mismo silbido.
  • Repite de 4 a 8 veces.

Bhramari pranayama respiración

La respiración Bhramari pranayama es una respiración yóguica que se ha demostrado en estudios clínicos que reduce la frecuencia cardíaca, ¡así que sabes que es súper calmante!

Intentalo:

  • Cierra tus ojos.
  • Inhala y exhala profundamente.
  • Cúbrase las orejas con los pulgares.
  • Coloque el índice y el dedo medio sobre los ojos.
  • Presiona suavemente los lados de la nariz con el dedo anular.
  • Mantén los labios sellados e inhala y exhala lentamente por la nariz, haciendo un sonido om.
  • Repita durante unos 5 minutos

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática no solo te ayuda a relajarte para conciliar el sueño, sino que también fortalece tu diafragma y un músculo importante para aprovechar al máximo cada respiración.

Intentalo:

  • Acuéstese boca arriba y coloque almohadas debajo de las rodillas o siéntese en una silla.
  • Coloque una mano sobre su corazón y la otra sobre su estómago.
  • Respire profundamente por la nariz y sienta que el pecho y el estómago suben y bajan a medida que respira.
  • Respire lentamente con los labios ligeramente fruncidos durante unos 5 minutos.
  • Consejo profesional: el objetivo aquí es hacer que la respiración sea más lenta que el pecho no se mueva, solo el estómago, a medida que respira

Ejercicio de respiración de tres partes

¡Una parte de respiración, tres partes de relajación! Este ejercicio es muy fácil de entender, lo que lo convierte en el favorito de muchos.

Intentalo:

  • Respire larga y profundamente.
  • Exhale, concentrándose en su cuerpo y cómo se siente al respirar.
  • Haga esto varias veces, disminuyendo la exhalación cada vez. Repita hasta que su exhalación sea dos veces más larga que su inhalación.

Respiración de Buteyko

Encuentra tu Zen, incluso si no sabías que lo habías perdido. La respiración de Buteyko puede devolverle la calma cuando su respiración se ha vuelto tan rápida que está al borde de la hiperventilación.

Intentalo:

  • Siéntese en la cama y cierre suavemente la boca. Respire normalmente por la nariz durante unos 30 segundos.
  • Luego, respire más intencionalmente por la nariz.
  • Apriete suavemente la nariz para cerrarla, manteniendo la boca cerrada. Haga esto hasta que necesite respirar de nuevo.
  • Suelte el agarre y respire profundamente por la nariz.
  • Repita unas cuantas veces según sea necesario.

Caja de respiración

La respiración de caja, o respiración cuadrada, se usa a menudo en la meditación y es una herramienta poderosa para combatir la ansiedad. Se puede utilizar la misma técnica para calmarse antes de dormir.

Intentalo:

  • Acuéstese en la cama o siéntese con la espalda recta.
  • Inhala por la nariz contando hasta 4.
  • Aguante la respiración contando hasta 4.
  • Exhala por la boca contando hasta 4, asegurándote de sacar todo el aire de tus pulmones.
  • Aguante la respiración contando hasta 4.
  • Repita esto tantas veces como sea necesario.

El método Papworth

El método Papworth se utiliza para ayudarlo a respirar de forma más natural, reduciendo los bostezos y los suspiros. ¿Acabas de bostezar leyendo eso? Probablemente lo hizo.

Intentalo:

Sientate derecho.
Exhale por la boca o la nariz, concentrándose en contar hasta 4 con cada inhalación de manera metódica.
Mantenga su enfoque en su estómago subiendo y bajando, escuchando los sonidos que hacen sus respiraciones.

Si los ejercicios de respiración no le funcionan, no se preocupe. ¡Hay otras formas de conciliar el sueño!

Lavanda

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¡Aquí tienes una pequeña aromaterapia! Los estudios han demostrado que el simple olor a lavanda puede ayudar a que las personas se duerman.

Puede difundir aceite esencial de lavanda en su habitación o intentar rociar spray de lavanda para dormir en su almohada para caer en un lecho de lavanda todas las noches (solo asegúrese de que sea aceite esencial de lavanda real y no una «fragancia» artificial).

Raíz de valeriana

La raíz de valeriana es una hierba que se usa comúnmente para ayudar a frenar la ansiedad y promover un buen sueño. Un estudio anterior de 1985 mostró que los participantes sintieron que se dormían más rápido después de tomar 450 miligramos y 900 miligramos de raíz de valeriana.

Puede tomar este suplemento en cápsulas 30 minutos antes de acostarse o puede remojar de 2 a 3 gramos de raíz de valeriana seca en agua caliente durante 10 minutos para obtener un té casero para dormir.