Diabetes tipo 2 y sueño: ¿cuál es la conexión?

Es posible que haya escuchado que la diabetes puede interferir con el sueño (y viceversa). Descubra cómo están conectados y qué puede hacer para descansar mejor.

Si tiene diabetes tipo 2, probablemente preste atención a lo que come y trate de mantenerse físicamente activo. Pero hay otro componente importante del manejo de su condición que no siempre puede priorizar: el sueño.

Es posible que haya escuchado que asegurarse de dormir bien es una parte importante para mantenerse saludable, especialmente si tiene diabetes tipo 2. Pero, ¿cuál es exactamente la conexión entre el sueño y la diabetes, y por qué debería considerarse un pilar crucial en el manejo de su condición? Esto es lo que necesita saber.

Resistencia al sueño y a la insulina

“El sueño es un momento para que su cuerpo descanse y se repare, pero suceden muchas cosas a medida que avanza por las etapas del sueño durante la noche”, dice Josie Bidwell, DNP, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Mississippi en Jackson. . Durante el sueño, dice Bidwell, tu cerebro almacena recuerdos, tus músculos se reparan, tu ritmo cardíaco disminuye y tu presión arterial cae. La frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial más bajas son particularmente importantes si tiene diabetes tipo 2, ya que tener la afección aumenta el doble de probabilidades de que le diagnostiquen una enfermedad cardíaca, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

El sueño también es esencial para la regulación hormonal, y la insulina es una hormona. «En general, la falta de sueño juega un papel en la resistencia a la insulina», dice Bidwell, que ocurre cuando su cuerpo tiene dificultad para usar la insulina para mover la glucosa de la sangre a las células. Esto puede resultar en niveles altos de azúcar en la sangre. “Si está luchando por controlar su nivel de glucosa en la sangre, mirar su sueño y hacer lo que pueda para obtener las más de 7 horas recomendadas puede cambiar las reglas del juego”, dice Bidwell.

Siete horas es en realidad un punto ideal para dormir. En un estudio en adultos que tenían prediabetes o a los que recientemente se les diagnosticó diabetes tipo 2, pero no recibieron tratamiento, dormir menos de cinco horas o más de ocho horas por noche se asoció con un nivel más alto de A1C en comparación con aquellos que obtuvieron una cantidad más moderada. de sueño, según un estudio publicado en mayo de 2019 en la revista Diabetes Care. Dormir menos de seis horas por noche también se asoció con un IMC más alto, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y hace que los niveles de azúcar en la sangre sean más difíciles de controlar. (Perder solo unas pocas libras puede mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir la necesidad de medicamentos, según la Asociación Estadounidense de Diabetes [ADA]).

Si bien no se entiende claramente por qué dormir más tiempo puede ser perjudicial para su salud, existen muchos cambios hormonales potenciales que ocurren con la pérdida de sueño. “Hay una cascada bioquímica impulsada por sustancias inflamatorias, como las citocinas, después de la pérdida de sueño que puede provocar resistencia a la insulina en alguien”, señala Bidwell. Además, como señala el estudio de Diabetes Care, la falta de sueño activa el sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta al estrés de lucha o huida, que también puede disminuir la sensibilidad a la insulina. Esta es un área de investigación en curso.

Cómo el azúcar en sangre descontrolada puede interrumpir el sueño

Junto con los cambios fisiológicos, la privación del sueño también incita a las personas a consumir más calorías y disminuye su capacidad para tomar decisiones nutritivas y mantener un estilo de vida saludable. Esto puede conducir a un mayor riesgo de diabetes y obesidad, que en sí mismo es un factor de riesgo para la diabetes, sugiere un artículo publicado en noviembre de 2016 en la revista Current Diabetes Reports.

Y la relación entre el sueño y los niveles de azúcar en la sangre también es inversa. “Cuando el nivel de azúcar en la sangre es más alto [de lo normal], orina con más frecuencia”, dice Bidwell. En otras palabras, el exceso de azúcar en la sangre pasa a la orina y extrae agua de los tejidos, por lo que orinas más, señala Mayo Clinic. Es posible que te despiertes varias veces por noche para ir al baño, lo que puede interrumpir el sueño. También es importante señalar que si su nivel de azúcar en la sangre baja demasiado (por debajo de 70 mg/dL) mientras duerme, una afección llamada hipoglucemia nocturna, también puede experimentar un sueño inquieto, tener pesadillas y sudar mientras duerme, según Johns. Medicina Hopkins.

Además, los pacientes con diabetes tienen hasta tres veces más probabilidades de tener depresión en comparación con el público en general, pero solo entre una cuarta parte y la mitad obtienen ayuda, según los CDC. Eso es significativo, porque los problemas del sueño y la depresión van de la mano, sugiere una investigación publicada en febrero de 2019 en el Journal of Cellular and Molecular Medicine. En pocas palabras: tener depresión lo pone en mayor riesgo de insomnio y, por el contrario, el insomnio puede elevar su riesgo de depresión.

En conjunto, no sorprende que en un estudio de más de 7000 adultos de mediana edad y mayores con diabetes, una cuarta parte informó tener un trastorno del sueño. Alrededor del 77 por ciento dijo que tenía problemas para dormir, como dificultad para conciliar el sueño, apnea del sueño o somnolencia diurna, concluyó una investigación publicada en octubre-diciembre de 2016 en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews.

Cómo el sueño afecta una dieta saludable y la pérdida de peso

Hay dos hormonas principales del hambre: la leptina, que quita el apetito, y la grelina, que estimula el hambre. “Cuando no duermes bien, la leptina baja y la grelina sube”, dice Bidwell. El resultado es que estás menos satisfecho con los alimentos que estás comiendo pero también más hambre, particularmente de alimentos azucarados y otros carbohidratos simples que pueden ser fuentes fáciles de energía rápida para el cuerpo y el cerebro. «La gente dice: ‘Tengo todos estos antojos y no tengo fuerza de voluntad'», señala. “Rara vez se trata solo de fuerza de voluntad; hay otros factores, como la falta de sueño, que hacen que las personas no sean tan exitosas como podrían ser”.

No es solo lo que comes, sino cuánto. En un metanálisis de 11 estudios, las personas con falta de sueño consumieron 385 calorías adicionales por día en comparación con un grupo de control, según una investigación publicada en noviembre de 2016 en el European Journal of Clinical Nutrition. No solo te enfrentas a esa hormona del hambre que te impulsa a comer más, sino que simplemente hay más horas en las que estás despierto y comiendo. “Comer calorías adicionales producirá un nivel más alto de azúcar en la sangre, lo que puede empeorar la resistencia a la insulina”, dice Chauntae Reynolds, PharmD, CDCES, vocera de la Asociación de Especialistas en Atención y Educación de la Diabetes con sede en Indianápolis.

Cómo mejorar su sueño si tiene diabetes

Las pautas de sueño saludable que se aplican a todos son especialmente importantes si tienes diabetes, dice Reynolds. Un estudio publicado en septiembre de 2018 en la revista Acta Diabetologica encontró que las alteraciones del sueño y despertarse a menudo en medio de la noche se asocian con un empeoramiento de los niveles de autocuidado de la diabetes. (El autocuidado en la diabetes incluye las rutinas que realiza regularmente para controlar la afección). Y un estudio publicado en julio de 2020 en la revista Diabetologia encontró que dormir menos o más de 7 horas al día se asoció con un mayor riesgo de muerte prematura. .

Esto es lo que Reynolds aconseja hacer a los pacientes para dormir mejor con diabetes tipo 2.

Establezca una hora para acostarse y despertarse. “El fin de semana, puede que duermas hasta tarde, y luego llega la tristeza del lunes y es difícil levantarse. Por lo tanto, establezca una hora fija para despertarse y acostarse todos los días, lo cual es importante para la calidad del sueño”, dice ella.
Ir sin pantalla. El momento de navegar por tu teléfono no es cuando te metes en la cama, ya que la luz azul suprime la melatonina, una hormona necesaria para conciliar el sueño.

Ejercicio. La actividad física no solo ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina al alentar a las células musculares a absorber la glucosa en sangre para obtener energía, sino que también se asocia con un mejor sueño, señala Johns Hopkins Medicine.

Limpia tu higiene del sueño. Mantenga su habitación oscura, fresca y silenciosa para preparar el escenario para una noche de descanso (y despertarse menos).

Encuentra tu rutina de relajación. Tome una ducha tibia, haga una rutina relajante de cuidado de la piel, lea un libro o escriba en un diario, lo que sea que lo ayude a prepararse para acostarse. Llevar un diario del estado de ánimo (escribir sobre sus sentimientos y emociones) puede desempeñar un papel en la disminución de la ansiedad que rodea a las enfermedades crónicas como la diabetes, sugiere la ADA.

Bebe inteligente. Evite la cafeína al menos 8 horas antes de acostarse y no beba alcohol antes de acostarse. Ambos pueden reducir la calidad del sueño, dice Reynolds.
Evite tener una comida pesada. Las comidas pesadas no solo pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre, sino que comer una cerca de la hora de acostarse puede mantener el nivel de azúcar en la sangre alto durante la noche, lo que afectará la calidad del sueño, dice Reynolds.