Autoestima: toma medidas para sentirte mejor contigo mismo

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Aprovecha el poder de tus pensamientos y creencias para elevar tu autoestima. Comience con estos pasos.

La baja autoestima puede afectar casi todos los aspectos de la vida. Puede afectar sus relaciones, su trabajo y su salud. Pero puede aumentar su autoestima siguiendo las indicaciones de la consejería de salud mental.

Considere estos pasos, basados ​​en la terapia cognitiva conductual.

Reconocer situaciones que afectan la autoestima

Piensa en las situaciones que parecen desinflar tu autoestima. Los desencadenantes comunes pueden incluir:

  • Una presentación de trabajo o escuela
  • Una crisis en el trabajo o en el hogar
  • Un desafío con un cónyuge, un ser querido, un compañero de trabajo u otro contacto cercano
  • Un cambio en los roles o eventos de la vida, como la pérdida de un trabajo o que un hijo se vaya de casa

Tomar conciencia de los pensamientos y creencias

Una vez que haya aprendido qué situaciones afectan su autoestima, observe sus pensamientos sobre ellas. Esto incluye lo que te dices a ti mismo (diálogo interno) y cómo ves las situaciones.

Tus pensamientos y creencias pueden ser positivos, negativos o neutrales. Pueden ser racionales, basados ​​en la razón o en hechos. O pueden ser irracionales, basados ​​en ideas falsas.

Pregúntese si estas creencias son ciertas. ¿Se las dirías a un amigo? Si no se las dirías a otra persona, no te las digas a ti mismo.

Desafía el pensamiento negativo

Es posible que sus pensamientos iniciales no sean la única forma de ver una situación. Pregúntese si su punto de vista está en línea con los hechos y la lógica. ¿O hay otra explicación?

Tenga en cuenta que puede ser difícil ver fallas en su lógica. Los pensamientos y creencias arraigados pueden sentirse reales incluso si son opiniones.

También observe si tiene estos patrones de pensamiento que erosionan la autoestima:

  • Pensamiento de todo o nada. Esto implica ver las cosas como todas buenas o todas malas. Por ejemplo, puede pensar: «Si no tengo éxito en esta tarea, soy un fracaso total».
  • Filtrado mental. Esto significa que te enfocas y te detienes en los aspectos negativos. Puede distorsionar su visión de una persona o situación. Por ejemplo, «Cometí un error en ese informe y ahora todos se darán cuenta de que no estoy preparado para el trabajo».
  • Conversión de positivos en negativos. Esto puede implicar rechazar sus logros y otras experiencias positivas insistiendo en que no cuentan. Por ejemplo, «Solo me fue bien en ese examen porque fue muy fácil».
  • Saltar a conclusiones negativas. Puede tender a llegar a una conclusión negativa con poca o ninguna evidencia. Por ejemplo, «Mi amiga no ha respondido a mi mensaje de texto, así que debo haber hecho algo para enojarla».
  • Confundir sentimientos con hechos. Puede confundir sentimientos o creencias con hechos. Por ejemplo, «Me siento como un fracaso, así que debo ser un fracaso».
  • Diálogo interno negativo. Te subestimas a ti mismo. Puede menospreciarse o bromear sobre sus defectos. Por ejemplo, puedes decir: «No merezco nada mejor».

Ajusta tus pensamientos y creencias

Ahora reemplace los pensamientos negativos o falsos con pensamientos positivos y precisos. Prueba estas estrategias:

  • Utilice declaraciones de esperanza. Sea amable y anímese consigo mismo. En lugar de pensar que una situación no saldrá bien, enfócate en lo positivo. Dígase a sí mismo: «Aunque es difícil, puedo manejar esto».
  • Perdónate. Todos cometemos errores. Pero los errores no son reflejos permanentes de ti como persona. Son momentos en el tiempo. Dígase a sí mismo: «Cometí un error, pero eso no me convierte en una mala persona».
  • Evite las declaraciones ‘debería’ y ‘debe’. Si encuentra que sus pensamientos están llenos de estas palabras, es posible que se esté exigiendo demasiado a sí mismo. Trate de eliminar estas palabras de sus pensamientos. Puede conducir a una visión más saludable de lo que puede esperar de usted mismo.
  • Enfócate en lo positivo. Piense en las partes de su vida que funcionan bien. Recuerda las habilidades que has usado para hacer frente a los desafíos.
  • Considere lo que ha aprendido. Si fue una experiencia negativa, ¿qué cambios puede hacer la próxima vez para crear un resultado más positivo?
  • Vuelva a etiquetar los pensamientos molestos. Piense en los pensamientos negativos como señales para probar patrones nuevos y saludables. Pregúntese: «¿Qué puedo pensar y hacer para que esto sea menos estresante?»
  • Animarse. Date crédito por hacer cambios positivos. Por ejemplo, «Es posible que mi presentación no haya sido perfecta, pero mis colegas hicieron preguntas y se mantuvieron comprometidos. Eso significa que logré mi objetivo».

También puede probar estos pasos, basados ​​en la terapia de aceptación y compromiso.

Detectar condiciones o situaciones problemáticas

De nuevo, piensa en las condiciones o situaciones que parecen desinflar tu autoestima. Luego preste atención a sus pensamientos sobre ellos.

Aléjate de tus pensamientos

Repite tus pensamientos negativos muchas veces. El objetivo es dar un paso atrás de los pensamientos y creencias automáticos y observarlos. En lugar de tratar de cambiar tus pensamientos, distánciate de ellos. Darse cuenta de que no son más que palabras.

Acepta tus pensamientos

En lugar de resistirse o sentirse abrumado por pensamientos o sentimientos negativos, acéptelos. No te tienen que gustar. Solo permítete sentirlos.

Los pensamientos negativos no necesitan ser controlados,

Los pensamientos negativos no necesitan ser controlados, cambiados o actuados en consecuencia. Trate de disminuir su poder sobre su comportamiento.

Estos pasos pueden parecer incómodos al principio. Pero se volverán más fáciles con la práctica. Reconocer los pensamientos y creencias que afectan la baja autoestima le permite cambiar la forma en que piensa acerca de ellos. Esto te ayudará a aceptar tu valor como persona. A medida que aumenta su autoestima, es probable que su confianza y sentido de bienestar se disparen.

Además de estas sugerencias, recuerda que mereces un cuidado especial. Asegúrate de:

  • Cuídate. Siga las pautas de buena salud. Trate de hacer ejercicio por lo menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. Come muchas frutas y verduras. Limite los dulces, la comida chatarra y las grasas saturadas.
  • Haz cosas que disfrutes. Comience por hacer una lista de las cosas que le gusta hacer. Trate de hacer algo de esa lista todos los días.
  • Pasa tiempo con personas que te hagan feliz. No pierdas el tiempo con personas que no te tratan bien.

Por el personal de Mayo Clinic