Independientemente de la edad o el nivel de condición física, un programa de caminata dedicado junto con una nutrición adecuada puede ser una excelente manera de perder peso. Para hacerlo bien y alcanzar sus objetivos, deberá asegurarse de caminar lo suficiente, con la intensidad adecuada y prestando atención a su dieta.

Esto es lo que necesita saber y cómo comenzar:

DURACIÓN A PIE Y PÉRDIDA DE PESO

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), las personas deben aspirar a participar en un mínimo de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día o 150 minutos por semana. Si bien esto puede ayudarlo a encaminarse en términos de aptitud cardiovascular y combatir otras afecciones de salud, si está buscando perder peso, probablemente quiera hacer un poco más.

Para las personas que son obesas y que intentan perder peso, o cualquier persona que busque mantener el peso, el ACSM recomienda aumentar este número hasta 200–300 minutos por semana (3.3–5 horas). Desglosando esto, una caminata de una hora de 4 a 5 días por semana será suficiente para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Cualquier tiempo adicional que pases haciendo ejercicio además de esto se suma a tu nivel general de quema de calorías y condición física.

INTENSIDAD DE CAMINAR

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No todas las caminatas son iguales. Es importante asegurarse de que su frecuencia cardíaca alcance un nivel de intensidad moderada durante su caminata. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el ejercicio de intensidad moderada se define como una actividad que eleva la frecuencia cardíaca al 50-70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Si decide aumentar la intensidad, ya sea agregando entrenamiento de resistencia en forma de pesas o incluyendo cortos períodos de carrera, hacer ejercicio a un nivel de actividad vigorosa (70-85% de su frecuencia cardíaca máxima) requiere que la duración de su caminata sea reducir a la mitad para lograr los mismos beneficios. En otras palabras, una caminata de intensidad moderada de 60 minutos es lo mismo que una caminata / carrera de 30 minutos a un nivel de intensidad vigorosa.

La forma más precisa de medir el nivel de intensidad es usar un monitor de frecuencia cardíaca, pero también puede realizar un seguimiento del esfuerzo percibido. En una escala de 0-10 (0 está sentado, 10 es el esfuerzo más alto posible), la intensidad moderada es un 5-6, y la actividad vigorosa comienza a las 7.

CÓMO CAMINAR COMPARA CON CORRER

Caminar puede proporcionar muchos de los mismos beneficios para la salud que correr (y conlleva un menor riesgo de lesiones). Sin embargo, cuando se trata de perder peso, la duración es clave para las personas que prefieren caminar. Según el American Council of Exercise (ACE), un corredor de 150 libras (68 kg) quema 340 calorías en una carrera de tres millas (5k) cuando promedia una milla de 10 minutos (para una carrera de 30 minutos). Esto promedia aproximadamente 11.3 calorías por minuto. Por otro lado, un caminante de 150 libras (68 kg) que hace ejercicio a un ritmo moderado de tres millas por hora quema 224 calorías durante una caminata de tres millas (5k) (60 minutos en total). Esto hace un promedio de 3.7 calorías por minuto.

Si bien esto muestra que correr es, de hecho, una actividad más eficiente para quemar calorías, si camina más tiempo puede compensar la diferencia. En el ejemplo anterior, necesitaría caminar durante aproximadamente una hora y 30 minutos, o aproximadamente 4.5 millas, para lograr la misma quema de calorías que una carrera de tres millas.

SEGUIMIENTO DE COMIDAS

Calcular y registrar sus pasos diarios, el kilometraje, el tiempo y la intensidad del ejercicio es importante cuando intenta perder peso. Pero la última parte de la ecuación, la nutrición, es igualmente crucial. Registrar su ingesta de alimentos con MyFitnessPal, así como sus entrenamientos, puede ayudarlo a obtener una imagen más precisa de la cantidad y los tipos de alimentos que consume. De esa manera, puede tomar decisiones informadas sobre tamaños de porciones más inteligentes y dónde puede reducir el exceso de calorías para encontrar un déficit saludable que le permita perder peso y no recuperarlo.

Comience caminando un poco más de lo que normalmente hace cada día hasta que pueda hacer una hora o más de 4 a 5 veces por semana. Si mantiene un ritmo rápido y presta atención a su nutrición, se preparará para una pérdida de peso efectiva.